PLAN DE ENTRENAMIENTO SUB 4 HORAS

Antes de empezar a seguir cualquier plan de entrenamiento es recomendable pasar un reconocimiento médico, para descartar cualquier problema que se pueda derivar de la práctica deportiva.

Para correr un maratón en 4 horas hay que correr a un promedio de 5:43 el km.

El plan de entrenamiento que vamos a empezar va a tener como objetivo llegar preparados para poder bajar de 4 horas en el maratón

Vamos a dividir la planificación en dos fases: la primera, tendrá como objetivo correr distancias de entre 5 y 10 km a ritmo inferior de 5:30 el km., esta programación comenzará el 9 de octubre y terminará el 24 de diciembre. Luego tendremos 14 días de descanso, es importante haber desconectado del mundo de la carrera a pie dos semanas, donde nos podemos dedicar a descansar de la práctica deportiva, si hemos llevado una temporada cargada de entrenamientos y competiciones o sencillamente realizar otro tipo deportes como ir en bicicleta, nadar, etc.

Hasta que llegue este descanso, podemos competir en pruebas entre 5 y 10 km., entre cada competición habrá 15 días como mínimo.

No debemos terminar agotados en ninguna sesión de entrenamiento, lo ideal es que al terminar de entrenar nos quedemos con ganas de hacer más.

Si no podemos realizar algún entrenamiento de los programados semanalmente, no intentaremos recuperarlo sino que seguiremos realizando los demás entrenamientos como estaban planificados.

Si no disponemos de 5 días semanalmente, no realizaremos el entrenamiento de los lunes.

Si tenemos que competir, un fin de semana que no esté programado, descansaremos dos días antes de la prueba y el día de antes realizaremos un calentamiento de 30' de carrera continua suaves + 6 progresivos de 100' al 70% rec. La vuelta andando.

Si sufrimos una lesión, un constipado o cualquier circunstancia que nos impida entrenar durante algún tiempo, reanudaremos el entrenamiento realizando carrera continua suave (empezaremos con 30' y progresivamente subiremos hasta 60') durante al menos 15 días, volveremos a seguir el plan cuando hayamos recuperado todas las fuerzas.

Una buena referencia, que nos puede indicar que estamos eligiendo el plan que corresponde a nuestro nivel, seria realizar un test de 10 km a un ritmo aproximado a 5:30 el km.

Antes de seguir este plan de entrenamiento, debemos de venir realizando durante al menos 4 semanas, 3 – 4 días de entrenamiento de 4 – 6 km.

Antes y después de realizar la carrera continua realizaremos como mínimo 10' de estiramientos.

Los ejercicios para el acondicionamiento físico, cuyo objetivo es fortalecer los diferentes grupos musculares para prevenir lesiones se pueden consultar en la pestaña de acondicionamiento físico.

Los entrenamientos están programados a partir de la segunda semana de octubre, desde esta fecha faltan 28 semanas para el EDP Rock 'n' Roll Madrid, vamos a programar los entrenamientos con el siguiente formato: