A.F. ---------> Acondicionamiento físico

T.C. ---------> Técnica de carrera

Progresivos --> 100 metros al 70% y vuelta andando

Series -------> No pasar de 170 ppm y en rec. bajar a 120 trotando

FASE 1: ENTRENAMIENTO GENERAL

Semana 1 (09/10/2017 - 15/10/2017)

  • Lunes: 6 km + 40' T.C. y A.F. (4 a 5:40 - 2 a 5:25)
  • Martes: Descanso
  • Miércoles: 10 km + 30' A.F. (6 a 5:40 - 4 a 5:10)
  • Jueves: 6 km a 5:45 + 2 series 3000 m en 14:45 rec. 3'
  • Viernes: Descanso
  • Sábado: 6 km a 5:30 + 8 cuestas 100 m + 8 rectas 100 m al 80%
  • Domingo: 14 km por montaña (6 a 5:45 - 8 a 5:30)

Semana 2 (16/10/2017 - 22/10/2017)

  • Lunes: 6 km + 40' T.C. y A.F. (4 a 5:40 - 2 a 5:30)
  • Martes: Descanso
  • Miércoles: 10 km + 30' A.F. (5 a 5:40 - 5 a 5:10)
  • Jueves: 6 km a 5:45 + 3 series 2000 m en 9:50 rec. 3'
  • Viernes: Descanso
  • Sábado: 6 km a 5:30 + 12 cuestas 100 m al 80% vuelta andando
  • Domingo: 15 km + 8 progresivos (6 a 5:40 - 9 a 5:10)

Semana 3 (23/10/2017 - 29/10/2017)

  • Lunes: 6 km + 40' T.C. y A.F. (4 a 5:40 - 2 a 5:30)
  • Martes: Descanso
  • Miércoles: 12 km + 30' A.F. (6 a 5:40 - 6 a 5:10)
  • Jueves: 6 km a 5:45 + 6 series 1000 m en 4:45 rec. 3'
  • Viernes: Descanso
  • Sábado: 6 km a 5:30 + 15 cuestas 100 m + 8 rectas 100 m al 80% vuelta andando
  • Domingo: 15 km por montaña (6 a 5:40 - 9 a 5:30)

Semana 4 (30/10/2017 - 05/11/2017)

  • Lunes: 6 km + 30' A.F. + 10 progresivos (4 a 5:40 - 2 a 5:30)
  • Martes: Descanso
  • Miércoles: 10 km + 20' A.F. (4 a 5:40 - 6 a 5:20)
  • Jueves: 6 km a 5:40 + 6 progresivos
  • Viernes: Descanso
  • Sábado: 4 km a 5:40 + 6 progresivos
  • Domingo: Competición entre 5 y 10 km. Entre 4:50 y 5:00

Semana 5 (06/11/2017 - 12/11/2017)

  • Lunes: 6 km + 30' T.C. (4 a 5:40 - 2 a 5:30)
  • Martes: Descanso
  • Miércoles: 12 km + 30' A.F. (5 a 5:40 - 7 a 5:10)
  • Jueves: 6 km a 5:10 + 5 series 1000 m en 4:40 rec. 3'
  • Viernes: Descanso
  • Sábado: 10 km (5 a 5:40 - 5 a 5:05)
  • Domingo: 15 km + 8 progresivos (4 a 5:40 - 11 a 5:20)

Semana 6 (13/11/2017 - 19/11/2017)

  • Lunes: 6 km + 30' A.F. + 10 progresivos (4 a 5:40 - 2 a 5:30)
  • Martes: Descanso
  • Miércoles: 10 km + 20' A.F. (4 a 5:40 - 6 a 5:20)
  • Jueves: 6 km a 5:40 + 6 progresivos
  • Viernes: Descanso
  • Sábado: 4 km a 5:40 + 6 progresivos
  • Domingo: Competición entre 5 y 10 km. Entre 4:45 y 4:55

Semana 7 (20/11/2017 - 26/11/2017)

  • Lunes: 6 km + 30' T.C. (4 a 5:40 - 2 a 5:30)
  • Martes: Descanso
  • Miércoles: 10 km + 20' A.F. (4 a 5:40 - 6 a 5:10)
  • Jueves: 6 km a 5:45 + 2 series 2000 m en 9:30 rec. 3'
  • Viernes: Descanso
  • Sábado: 6 km a 5:40 + 10 series 400 m en 1:48 rec. 1:30 parado
  • Domingo: 12 km + 10 progresivos (6 a 5:40 - 6 a 5:05)

Semana 8 (27/11/2017 - 03/12/2017)

  • Lunes: 6 km + 30' T.C. (4 a 5:40 - 2 a 5:30)
  • Martes: Descanso
  • Miércoles: 10 km + 20' A.F. (4 a 5:40 - 6 a 5:00)
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: 6 km a 5:45 + 5 series de 1000 m en 4:40 rec. 4'
  • Sábado: 14km + 8 progresivos (4 a 5:40 - 3 a 5:25 - 7 a 5:10)
  • Domingo: 6 km a 5:40 + 10 series 200 m en 0:54 rec. 1:20 parado

Semana 9 (04/12/2017 - 10/12/2017)

  • Lunes: 6 km + 20' A.F. + 10 progresivos (4 a 5:40 - 2 a 5:30)
  • Martes: Descanso
  • Miércoles: 8 km + 20' A.F. (4 a 5:40 - 4 a 5:30)
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: 4 km a 5:50 + 6 progresivos
  • Sábado: Competición entre 5 y 8 km
  • Domingo: 5 km a 5:40 + 6 progresivos

Semana 10 (11/12/2017 - 17/12/2017)

  • Lunes: 6 km + 30' T.C. (4 a 5:40 - 2 a 5:30)
  • Martes: Descanso
  • Miércoles: 10 km + 30' A.F. (5 a 5:40 - 5 a 5:00)
  • Jueves: 6 km a 5:30 + 2 series 2000 m en 9:20 rec. 4'
  • Viernes: Descanso
  • Sábado: 10 km (4 a 5:40 - 6 a 5:05)
  • Domingo: 14 + 8 progresivos (4 a 5:40 - 10 a 5:20)

Semana 11 (18/12/2017 - 24/12/2017)

  • Lunes: 6 km + 30' T.C. + 10 progresivos(4 a 5:40 - 2 a 5:30)
  • Martes: Descanso
  • Miércoles: 8 km + 20' A.F. (4 a 5:40 - 4 a 5:30)
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: 4 km a 5:50 + 6 progresivos
  • Sábado: Competición entre 5 y 8 km
  • Domingo: 5 km a 5:40 + 6 progresivos

FASE 2: DESCANSO

Semanas 1 y 2 (25/12/2017 - 07/01/2018)

  • Descansar totalmente de la carrera a pie, pudiendo sustituirla por natación, bicicleta o no hacer nada en 14 días

FASE 3: ADAPTACIÓN

Semana 1 (08/01/2018 - 14/01/2018)

  • Lunes: 4 km a 6:00 + 30' A.F.
  • Martes: 5 km a 5:20 + 30' A.F.
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: 5 km a 6:00 + 30' A.F.
  • Viernes: 6 km a 6:00 + 30' A.F.
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: 5 km a 6:00 + 30' A.F.

Semana 2 (15/01/2018 - 21/01/2018)

  • Lunes: 5 km + 30' A.F. (3 a 5:50 - 2 a 5:40)
  • Martes: 6 km a 6:00 + 30' A.F.
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: 6 km a 6:00 + 30' A.F.
  • Viernes: 6 km a 6:00 + 30' A.F.
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: 8 km a 6:00 + 30' A.F.

Semana 3 (22/01/2018 - 28/01/2018)

  • Lunes: 5 km a 5:50 + 30' A.F.
  • Martes: Descanso
  • Miércoles: 8 km a 5:50 + 30' A.F.
  • Jueves: 10 km (6 a 5:50 - 4 a 5:45)
  • Viernes: Descanso
  • Sábado: 10 km a 6:00
  • Domingo: 12 km a 6:00

FASE 4: ENTRENAMIENTO MARATÓN

Semana 1 (29/01/2018 - 04/02/2018)

  • Lunes: 6 km a 5:40 + 30' A.F.
  • Martes: Descanso
  • Miércoles: 10 km a 5:40 + 30' A.F.
  • Jueves: 12 km (6 a 5:50 - 6 a 5:45)
  • Viernes: Descanso
  • Sábado: 10 km a 5:50
  • Domingo: 14 km a 5:50

Semana 2 (05/02/2018 - 11/02/2018)

  • Lunes: 6 km + 30' A.F. (4 a 5:40 - 2 a 5:30)
  • Martes: Descanso
  • Miércoles: 10 km + 20' A.F. (5 a 5:40 - 5 a 5:25)
  • Jueves: 6 km a 5:45 + 3 series de 2000 m en 10:20 rec. 3'
  • Viernes: Descanso
  • Sábado: 12 km (4 a 5:50 - 4 a 5:30 - 4 a 5:10)
  • Domingo: 16 km + 10 progresivos (6 a 5:50 - 10 a 5:40)

Semana 3 (12/02/2018 - 18/02/2018)

  • Lunes: 6 km + 40' A.F. (4 a 5:40 - 2 a 5:30)
  • Martes: Descanso
  • Miércoles: 12 km + 40' A.F. (6 a 5:40 - 6 a 5:30)
  • Jueves: 6 km a 5:50 + 2 series de 3000 m en 15:20 rec. 3'
  • Viernes: Descanso
  • Sábado: 10 km + 10 progresivos (4 a 5:40 - 3 a 5:25 - 3 a 5:20)
  • Domingo: 20 km (10 a 5:50 - 10 a 5:40)

Semana 4 (19/02/2018 - 25/02/2018)

  • Lunes: 6 km + 50' A.F. (4 a 5:40 - 2 a 5:30)
  • Martes: Descanso
  • Miércoles: 12 km + 40' A.F. (5 a 5:35 - 7 a 5:25)
  • Jueves: 6 km a 5:40 + 6 series de 1000 m en 4:50 rec. 2'
  • Viernes: Descanso
  • Sábado: 13 km (2 a 5:40 - 2 a 5:35 - 6 a 5:30 - 2 a 5:25 - 1 a 5:40)
  • Domingo: 24 km por montaña (5 a 6:00 - 5 a 5:50 - 14 a 5:40)

Semana 5 (26/02/2018 - 04/03/2018)

  • Lunes: 6 km + 40' A.F. + 10 progresivos (4 a 5:40 - 2 a 5:30)
  • Martes: Descanso
  • Miércoles: 10 km + 30' A.F. (4 a 5:40 - 6 a 5:30)
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: 4 km a 5:50 + 6 progresivos
  • Sábado: 15 km entre 5:00 y 5:10
  • Domingo: 5 km a 5:50 + 6 progresivos

Semana 6 (05/03/2018 - 11/03/2018)

  • Lunes: 6 km + 50' A.F. (4 a 5:40 - 2 a 5:30)
  • Martes: Descanso
  • Miércoles: 12 km + 40' A.F. (5 a 5:35 - 7 a 5:25)
  • Jueves: 6 km a 5:45 + 6 series de 1000 m en 4:55 rec. 2'
  • Viernes: Descanso
  • Sábado: 13 km (2 a 5:40 - 2 a 5:35 - 6 a 5:30 - 2 a 5:25 - 1 a 5:40)
  • Domingo: 28 km por montaña (7 a 6:00 - 7 a 5:50 - 14 a 5:40)

Semana 7 (12/03/2018 - 18/03/2018)

  • Lunes: 8 km + 40' A.F. (4 a 5:40 - 4 a 5:30)
  • Martes: Descanso
  • Miércoles: 14 km + 40' A.F. (8 a 5:35 - 6 a 5:20)
  • Jueves: 6 km a 5:45 + 3 series de 2000 m en 9:50 rec. 2'
  • Viernes: Descanso
  • Sábado: 14 km (2 a 5:40 - 2 a 5:20 - 7 a 5:15 - 2 a 5:10 - 1 a 5:30)
  • Domingo: 30 km por montaña (5 a 6:00 - 7 a 5:50 - 18 a 5:40)

Semana 8 (19/03/2018 - 25/03/2018)

  • Lunes: 6 km + 50' A.F. (4 a 5:40 - 2 a 5:30)
  • Martes: Descanso
  • Miércoles: 6 km a 5:45 + 6 series de 1000 m en 4:45 rec. 2'
  • Jueves: 8 km + 30' A.F. (4 a 5:40 - 4 a 5:30)
  • Viernes: Descanso
  • Sábado: 6 km (3 a 5:40 - 3 a 5:30)
  • Domingo: Media maratón entre 1:45:00 y 1:50:00

Semana 9 (26/03/2018 - 01/04/2018)

  • Lunes: 4 km + 50' A.F. (2 a 5:40 - 2 a 5:30)
  • Martes: Descanso
  • Miércoles: 12 km + 50' A.F. (5 a 5:35 - 7 a 5:00)
  • Jueves: 6 km a 5:45 + 3 series de 2000 m en 9:30 rec. 3'
  • Viernes: Descanso
  • Sábado: 14 km (2 a 5:40 - 4 a 5:25 - 5 a 5:10 - 2 a 4:55 - 1 a 5:40)
  • Domingo: 32 km (5 a 5:45 - 5 a 5:35 - 22 a 5:25)

Semana 10 (02/04/2018 - 08/04/2018)

  • Lunes: 6 km + 50' A.F. (4 a 5:40 - 2 a 5:30)
  • Martes: Descanso
  • Miércoles: 14 km + 30' A.F. (5 a 5:35 - 9 a 5:00)
  • Jueves: 6 km a 5:45 + 2 series de 3000 m en 14:15 rec. 3'
  • Viernes: Descanso
  • Sábado: 14 km (2 a 5:40 - 4 a 5:25 - 7 a 5:00 - 1 a 5:40)
  • Domingo: 32 km (5 a 5:45 - 7 a 5:35 - 20 a 5:20)

Semana 11 (09/04/2018 - 15/04/2018)

  • Lunes: 6 km + 50' A.F. (4 a 5:35 - 2 a 5:25)
  • Martes: Descanso
  • Miércoles: 12 km + 30' A.F. (5 a 5:25 - 7 a 4:55)
  • Jueves: 6 km a 5:45 + 3 series de 2000 m en 9:30 rec. 3'
  • Viernes: Descanso
  • Sábado: 10 km (5 a 5:30 - 5 a 5:00)
  • Domingo: 15 km (4 a 5:30 - 11 a 5:10)

Semana 12 (16/04/2018 - 22/04/2018)

  • Lunes: 6 km + 40' A.F. (4 a 5:25 - 2 a 5:20)
  • Martes: Descanso
  • Miércoles: 7 km + 30' A.F. (5 a 5:25 - 2 a 5:00)
  • Jueves: 6 km + 20' estiramientos (3 a 5:25 - 3 a 5:20)
  • Viernes: Descanso
  • Sábado: 3 km a 5:40 + 15' estiramientos
  • Domingo: MARATÓN